ﺑﺎ ﻧﻮﺷﯿﺪﻥ ﺷﯿﺮ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻫﻢ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﮐﻨﯿﺪ ، ﻫﻢ ﻋﻀﻠﻪ ﺳﺎﺯﯼ ،

ﻭﻟﯽ ﭼﻄﻮﺭﯼ ؟ !

 ﮐﻠﺴﯿﻢ، ﺩﺭﻭﻥ ﺳﻠﻮﻝ ﻫﺎﯼ ﭼﺮﺑﯽ ﺫﺧﯿﺮﻩ ﻣﯿﺸﻮﺩ ﻭ ﺑﺮﺍﯼ

ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺟﺬﺏ ﺑﺪﻥ ﺑﺸﻪ، ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﭼﺮﺑﯽ ﻫﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯿﮑﻨﺪ؛ ﯾﻌﻨﯽ ﺳﻠﻮﻝ ﻫﺎﯼ ﭼﺮﺑﯽ

ﺭﻭ ﺗﺠﺰﯾﻪ ﮐﺮﺩﻩ ﻭ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮﯼ ﺭﻭ ﺁﺯﺍﺩ ﻣﯿﮑﻨﺪ ... ﻋﻼﻭﻩ ﺑﺮ ﺍﯾﻦ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ

ﻣﻮﺟﻮﺩ ﺩﺭ ﺷﯿﺮ ﺍﺯ ﻧﻮﻉ ﮐﺎﺯﺋﯿﻦ ﻭ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺁﺏ ﭘﻨﯿﺮ ‏( ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭﯼ‏) ﺑﻮﺩﻩ ، ﮐﻪ ﻫﻢ

ﺷﺎﻣﻞ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺯﻭﺩﺟﺬﺏ ﻭ ﻫﻢ ﺩﯾﺮ ﺟﺬﺏ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﻣﯿﺘﻮﺍﻧﺪ ﻣﻨﺒﻊ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻨﯽ

ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ ﺑﻪ ﺣﺴﺎﺏ ﺑﯿﺎﯾﺪ .

-------- ----------

ﭘﺲ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻣﯿﺘﻮﻧﯿﺪ ﺍﺯ ﺍﯾﻦ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎﺩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﮐﻨﯿﺪ ﭼﺮﺍ ﮐﻪ ﺟﺬﺏ ﺑﺪﻧﺘﻮﻥ

ﺑﺎﻻﺳﺖ ﻭ ﻋﻀﻼﺗﺘﻮﻥ ﺑﺮﺍﯼ ﺭﯾﮑﺎﻭﺭﯼ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺩﺍﺭﻧﺪ ، ﻭﻟﯽ ﺩﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ

ﮐﻪ ﺍﮔﻪ ﺩﻧﺒﺎﻝ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺣﺮﻓﻪ ﺍﯼ ﺗﺮ ﻫﺴﺘﯿﺪ ﺑﻪ ﺧﺼﻮﺹ ﻋﻀﻠﻪ ﺳﺎﺯﯼ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ

ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺷﯿﺮ ﺍﮐﺘﻔﺎ ﻧﮑﻨﯿﺪ ، ﮐﻨﺎﺭﺵ ﺑﺎﯾﺪ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻭ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﺯﻭﺩ ﺟﺬﺏ ﻫﻢ

ﺑﻪ ﺑﺪﻧﺘﻮﻥ ﺑﺮﺳﻮﻧﯿﺪ ، ﺍﮔﻪ ﺍﺯ ﻣﮑﻤﻞ ﻫﺎﯼ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﻤﯿﮑﻨﯿﺪ ،ﺳﻔﯿﺪﻩ ﺗﺨﻢ

ﻣﺮﻍ ﻣﯿﺘﻮﻧﻪ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﺧﻮﺑﯽ ﺑﺎﺷﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ

انواع برنامه ریزی تمرین :

۱- برنامه ریزی استراتژیک

۲- برنامه ی طولانی مدت ( ۴ تا ۱۲ سال ) بازی های المپیک

۳- برنامه ی سالانه ( دست یافتن به بهترین اجرا در زمان مسابقات اصلی، این اوج ۲ تا ۴ بار در سال مقدور است که طراحی اش جزو وظایف مربی است. در هر بار رسیدن به اوج، ورزشکار ۳ تا ۴ هفته می تواند در اوج بماند. هنر مربی این است که زمان اوج ورزشکار را برای مسابقه ی اصلی طراحی کند و ورزشکار در زمان اوج در مسابقه ی اصلی حاضر شود. مربیان حرفه ای و به قولی هنرمند حتی این زمان را برای مسابقه ی فینال و اصلی ترین مسابقه ی ورزشکار تنظیم و اجرا می کنند.)

زمان بندی تمرین:

۱- دوره ی آماده سازی

۲- دوره ی مسابقات

۳- دوره ی انتقال 

دوره ی انتقال : بلافاصله بعد از آخرین مسابقه شروع می شود. تمرین در این دوره به هیچ وجه قطع نمی شود و با ویژگی های زیر دنبال می شود:

۱- شدت متوسط

۲- شرکت در ورزشهای مفرح دیگر

۳- عدم شرکت در رقابت

اهداف دوره ی انتقال:

۱- حفظ فرم ورزشی 

۲- کنترل وزن

۳- بازیافت و نوتوانی

فازهای دوره ی آماده سازی:

۱- آماده سازی عمومی : حجم تمرین ۸۰ درصد عمومی ۲۰ درصد اختصاصی

۲- آماده سازی اختصاصی : تمرینات اختصاصی افزایش و تمرینات عمومی کاهش می یابد.

۳- قبل از مسابقه ( ۱۰ تا ۱۴ روز ) : انجام مسابقات تدارکاتی جهت آمادگی و درک شرایط مسابقه

۴- اوج فشار ( ۷ روز ) : شدت و حجم تمرین زیاد و فشار نسبت به آمادگی هفته های قبل بیشتر می شود.

۵- کاهش فشار : ( ۷ روز ) این دوره به دوره ی Tapper مشهور است. در این دوره فشار کم شده مواد کربوهیدرات و مواد قندی در بدن زیاد می شود. ورزشکار در حالت فول انرژی وارد مسابقه می شود.

عوامل مورد نیاز برای زمان بندی تمرین :

۱- زمان مسابقه

۲ – ارزیابی و شناخت ورزشکار و تیم ( بستن تیم )

۳- اخذ امکانات و وسایل مورد نیاز ( سالن تمرین، ایاب ذهاب و … )

۴- ارزیابی برنامه ی سال گذشته

۵- تنظیم اهداف برنامه ی جدید

نکته مهم : تعیین زمان مسابقه مهم ترین عامل جهت شروع زمان بندی و طراحی تمرین است.

انواع زمان بندی تمرین :

۱- زمان بندی تکی

۲- زمان بندی ۲ تایی

۳- زمان بندی ۳ تایی

زمان دوره ی آماده سازی :

برای ورزشکاران مبتدی مدت زمان دوره ی آماده سازی زیاد ولی برای ورزشکاران حرفه ای کمتر است. به طور کلی ۸ تا ۱۲ هفته زمان برای آماده شدن ورزشکار برای مسابقات لازم است.

عناصر اصلی تمرین:

۱- شدت

۲- مدت

۳- تکرار

۴- نوع تمرین یا روش

نکته مهم : در ورزش قهرمانی استراحت مطلق نداریم.

نکته مهم : شاخص سلامتی در دنیا ۱۰۰۰ مایل دویدن یا راه رفتن در سال است. یعنی هفته ای ۲۵ تا ۳۰ کیلومتر.

حقایقی شگفت انگیز در مورد ۲ جلسه تمرین ورزشی در روز

۲ جلسه تمرین ورزشی روزانه می تواند در افراد مختلف دلایل متفاوتی داشته باشد. دلایلی همچون کاهش وزن، عضله سازی یا آماده شدن برای یک مسابقه ورزشی. این در حالی است که تمرین یک جلسه ای روزانه برای بسیاری از افراد برای داشتن زندگی سالم از تناسب وزن گرفته تا حفظ سلامتی قلب کافی است. اما برای برخی افراد تمرین یک جلسه در روز کفایت نمی کند.

مطالعات متعددی اثرات سلامتی یک جلسه تمرین یک ساعته در روز را با دو جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای یا حتی دوره های کوتاه تمرین در روز مقایسه کرده اند. وقتی بافت چربی، چربی خون و سلامت فیزیولوژیک بدن کانون در توجه قرار می گیرد.

در واقع تفاوت یک، دو یا حتی سه جلسه تمرین در روز به طور کامل و واضح مشخص نیست. واقعیت این است که بدن ما به طور معمول به شدت تمرین نسبت به زمان انجام تمرین واکنش گرا تر است.

اما آیا دو جلسه تمرین در روز به معنی تمرین و فعالیت بدنی بیشتر است؟

مطالعات علمی پیشنهاد می کنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در فعالیت های متوسط هوازی مثل پیاده روی و شنا یا ۷۵ دقیقه در فعالیت های ورزشی هوازی شدید در هفته مثل دویدن یا حرکات هوازی شدت بالا شرکت کنند.

نکته حائز اهمیت این است که باید بدانیم دو یا سه جلسه تمرین در روز به معنی فشار مضاعف و عرق ریزی بیشتر در یک روز نیست. اگر جلسه دوم تمرین در روز شامل حرکات کششی یا حرکات شنا سوئدی باشد، ضربان قلب شما را همانند تمریناتی مثل دویدن در مسافت طولانی بالا نمی برد، بنابراین دو جلسه تمرین ورزشی در روز جای نگرانی ندارد.

همه این موارد به شدت و هدف تمرین بستگی دارد که برای هر فردی متفاوت است. دو جلسه تمرین در روز به طور ویژه ای می تواند مفید واقع شود و اگر هوشمندانه به کار گرفته شود، ممکن است منجر به تمرین ورزشی ایمن و مؤثرتری شود. به علاوه، فراموش نکنید ورزشکاران نخبه غالباً دو یا حتی بیشتر از دو جلسه تمرینی در روز برای آماده سازی و شرکت در مسابقات تمرین می کنند.

یک قهرمان ورزشی در سطح مسابقات جهانی باید قادر به انجام چند جلسه تمرین صحیح و ایمن در روز باشد اما یک شخص میانسال با توانایی بدنی متوسط با یک شغل تمام وقت و دارای خانواده احتمالاً قادر به انجام و مدیریت چند جلسه تمرین در روز مخصوصاً تمرینات قدرتی نمی باشد.

به گفته کارشناسان ورزشی، برای شخصی که فقط می خواهد فعال باشد و فوائد سلامتی ورزش را کسب کند نیازی ‌به انجام جلسات تمرینی مضاعف در روز ندارد اما اگر این تمرینات صحیح و قانونمند انجام شوند، حتی برای ما مفید خواهند بود.

روش درست انجام دو جلسه تمرین در روز

تعادل را رعایت کنید

اگر برنامه ریزی کرده اید که دو بار در روز تمرین کنید باید از بیش تمرینی اجتناب کنید. بر این اساس سعی کنید میان تمرینات شدت بالا و شدت پایین تعادل برقرار کنید. با دقت  تناوب شدت و مدت را بالا ببرید.

این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود و همچنین به بدن اجازه ریکاوری را نیز می دهد. بسیاری از افراد می بایست از تمرین دو جلسه ایی پیاپی تمرینات شدید یا طولانی مدت در یک روز مثل دویدن ۱۰ مایل سپس دوچرخه سواری تپه، برای جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی پرهیز کنند، هرچند که این موارد به سطح آمادگی افراد و تجربه آن ها بستگی دارد.

فاصله کافی میان جلسات تمرین را رعایت کنید

متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند، باید زمان کافی در بین جلسات تمرینی در یک روز اتخاذ شود. پیشنهاد آن ها ۴ تا ۶ ساعت است. برای این منظور عدد مشخصی وجود ندارد اما بسیاری از مربیان دو روز استراحت برای یک گروه عضلات که قرار است دوباره تمرین شوند فاصله می گذارند. اگر اجرای ورزشی از جلسه تمرین به جلسه بعد کاهش یافت بهتر است چند روزی استراحت کنید.

ذخایر انرژی بدن را پر کنید

با میان وعده های پر انرژی قبل و بعد از تمرین، اثرات تمرین را به حداکثر برسانید و هرگز فراموش نکنید که باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. یک لیوان آب به اندازه پروتئین برای بدن اهمیت دارد. در واقع زمانی که ذخیره آب بدن خالی شده است، ورزش باعث آسیب بیشتر به عضلات شده و ریکاوری آن ها را سخت تر می کند. در این رابطه بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

مثل یک ورزشکار حرفه ای بخوابید

مطالعات پیشنهاد می کنند خواب ناکافی و با کیفیت پایین ریکاوری بدن برای جلسات بعدی تمرین را سخت تر می کند.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

اگر کل هفته را درگیر فعالیت های ورزشی شدید هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. با یک روز استراحت هیچ مشکلی پیش نمی آمد. یک روز استراحت به معنی تعطیل کردن تمام فعالیت ها نیست شما می توانید به پیاده روی تفریحی در پارک بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این موارد نه تنها شما را برای تمرین روز بعد آماده می کند بلکه روشی برای گوش دادن به بدن خودتان است.

در نهایت می توان چنین نتیجه گرفت

تمرین چند جلسه ای در روز فواید متعددی دارد. تمرین در صبح می تواند برای فعالیت های ورزشی سنگین و قدرتی مفید باشد و تمرین در عصر می تواند با حرکات کششی، یوگا و تمرینات سبک خاتمه پیدا کند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین ورزشی دو بار در روز می تواند به افرادی که مشغله کاری دارند یا برای افراد مبتدی مفید باشد.

در پایان روز مهم نیست که ما چند بار تمرین می کنیم اما روش انجام تمرینات، قسمت های درگیر بدن یا شدت یک جلسه تمرین هوازی و پاسخ بدن به این تمرینات، قطعاً مهم هستند. تمرین دو جلسه در روز توان بیشتری به شما خواهد بخشید اما مطمئن شوید که تمرینات را صحیح و ایمن انجام می دهید و مواظب علائم بیش تمرینی باشید.

اصول دوش گرفتن برای ورزشکاران

شاید اکنون شایع ترین روش استفاده از تاثیرات درمانی آب، دوش گرفتن باشد. برخی از تاثیرات مورد نظر آب درمانی را می توان با دوش گرفتن به دست آورد. میزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد، ملایم، گرم و داغ تقسیم بندی می شود. چنانچه بازیکنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم ( ۳۳/۹ تا ۳۶/۷درجه سانتیگراد) ولرم ( ۲۶/۷ تا ۳۳/۹ درجه سانتیگراد) و داغ (بیشتر از ۳۷/۲درجه سانتیگراد) استفاده کنند، علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش هم می شود. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند که از دوش سرد استفاده کنند. این عمل نیز باعث تقویت و نیز نیرو بخشیدن به بدن می شود. برخی از افراد هم از دو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده می کنند.پس لازم است از اصول دوش گرفتن آگاه باشید.

اصول دوش گرفتن

نکات مورد توجه در هنگام دوش گرفتن:

چون اکثر بازیکنان و ورزشکاران در حال حاضر تنها وسیله ای که برای رفع خستگی در دسترس دارند، همین دوش آب گرم می باشد، لازم است به نحو صحیح از آن استفاده کنند، پس جا دارد چند نکته را تذکر دهیم:

۱- ورزشکارانی که پس از یک تمرین یا مسابقه سنگین فرصت انجام تمرینات و حرکات سبک را پیدا نکرده اند، می توانند برخی از حرکات و نرمش ها را زیر دوش انجام دهند. همان طور که می دانیم، هدف عمده از دوش آب گرم، رفع خستگی و دفع مواد زاید مثل اسید لاکتیک از بدن است. حال اگر ورزشکار زیر دوش آب گرم حرکات سبک و تمرینات ملایم را انجام دهد، میزان رفع خستگی بیشتر و مواد زاید سریع تر دفع می شود.

۲- چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن ورزشکار هم زیاد باشد، تاثیرات درمانی آب افزایش می یابد. اعتقاد بر این است که هرچه فاصله دوش با بدن ورزشکار زیاد و فشار آب هم قوی تر باشد، بر اثر برخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشکار، حالتی مانند ماساژ برای فرد احساس لذت و شادابی پدید خواهد آمد.

۳- استفاده از دوش آب سرد برای ورزشکارانی که سابقه استفاده از دوش سرد ندارند، توصیه نمی شود زیرا امکان سرما خوردگی زیاد است. این افراد می توانند به تدریج از آب سرد استفاده کنند تا بافت های بدن با آب سرد تطابق یابند.

۴- همچنین ورزشکاران باید کلیه نکاتی را که در رابطه با موارد استفاده، عدم استفاده و احتیاط در زمینه هیدروتراپی گفته شد، رعایت کنند، از جمله این که مدت زیادی زیر دوش آب گرم قرار نگیرند، از آب بسیار داغ مدت زیادی استفاده نکنند و پس از دوش گرفتن فورا در معرض هوای سرد قرار نگیرند.

۵- باید در هنگام خشک کردن بدن، از کشیدن محکم حوله روی پوست بدن خودداری کرد زیرا همانطور که می دانیم، سطح پوست بدن محل انتشار گیرنده ها و پایانه های مختلف عصبی است. بر اثر کشیدن محکم حوله به پوست، معمولا گیرنده های عصبی تحریک می شوند و این تحریکات به سیستم عصبی منتقل می شود. در نتیجه، تاثیرات مثبت دوش یا از بین می رود یا کاهش می یابد.

۶ -بهتر است متعاقب دوش گرفتن یا استفاده از روش های دیگر آب درمانی، ورزشکار به مدت کافی استراحت کند و یا بخوابد. این کار باعث افزایش تاثیرات دوش و آب درمانی می شود

Body king